Για πολλά χρόνια, τα λίπη είναι το εξιλαστήριο θύμα της κακής υγείας. Αλλά οι μελέτες δείχνουν όλο και περισσότερο ότι δεν είναι όλα τα είδη λίπους ίδια. Μερικά έλαια και προϊόντα λίπους περιέχουν χημικά στοιχεία, τα οποία ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να έχει καλή υγεία. Πώς να διακρίνουμε λοιπόν το καλό από το κακό λίπος;

Λίπη: καλά, κακά και απαίσια

Υπάρχουν τρεις τύποι λιπαρών: μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα.

Τα μονοακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο, το κραμβέλαιο, το αμυγδαλέλαιο, το λινέλαιο και το ιχθυέλαιο είναι τα καλά λίπη. Περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως Ωμέγα 3 και Γ-λινολενικό οξύ, που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη λειτουργία του, την υγεία του δέρματος, το καρδιαγγειακό σύστημα, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη γονιμότητα, και τη φυσιολογική σωματική ανάπτυξη.

Δυστυχώς, εμείς καταναλώνουμε πάρα πολύ Ωμέγα 6, που περιέχεται στο καλαμποκέλαιο και σε άλλα φυτικά έλαια. Πάρα πολύ Ωμέγα 6 μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει θρόμβους στο αίμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές καθώς και κατακράτηση νερού στο σώμα.

Τα πολυακόρεστα λίπη όπως η μαργαρίνη, το αραβοσιτέλαιο, το υδρογονωμένο λάδι κνήκου και το ηλιέλαιο, περιέχουν επίσης τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Δυστυχώς όμως, αυτά περνούν έντονη διύλιση και περιέχουν τρανς λιπαρά σε μεγάλες ποσότητες. Τα τρανς λιπαρά, τα οποία σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της υδρογόνωσης των φυτικών ελαίων για να γίνουν (να αποκτήσουν μορφή) σαν συγκολλητική ουσία, συνδέονται άμεσα με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Τα κορεσμένα λίπη είναι κακά λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν το βούτυρο, το φυστικοβούτυρο, το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και το λαρδί (λίπος από χοίρους). Αυτά τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και τον χρήστη τους μπορεί να τον οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Θα πρέπει να αποφευχθούν.

Πόσο λίπος χρειαζόμαστε, πραγματικά;

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν οι θερμίδες που παίρνουμε από λίπος να μην υπερβαίνουν το 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, αν και μας φτάνει το 20%, ακόμη και το 10%. Δυστυχώς, μέχρι και το 40% των θερμίδων που παίρνουμε προέρχεται από λίπος με τη μορφή του κρέατος, του βουτύρου, των τυριών, των γλυκισμάτων κ.λπ.

Αλλάξτε

Για να μεταβείτε σε υγιή λίπη πρώτα χρειάζεται σταδιακά να εγκαταλείψετε τα ανθυγιεινά – τρανς λιπαρά οξέα. Αυτά τα τρανς λιπαρά οξέα βρίσκονται σε φυτικά έλαια που έχουν υποστεί χημική επεξεργασία για να είναι η μορφή τους σταθερή, όπως το βούτυρο. Δεν χαλάνε τόσο γρήγορα όπως το βούτυρο, κι έτσι μπορούν να χρησιμοποιούνται για το μαγείρεμα και στα περισσότερα είδη μπισκότων, τσιπς, κράκερ και άλλων αρτοσκευασμάτων, καθώς και για την παρασκευή μαργαρίνης.

Η διαδικασία της σκλήρυνσης, η οποία ονομάζεται υδρογόνωση, παρατείνει τη διάρκεια ζωής του λίπους, αλλά μετατρέπει τα πολυακόρεστα έλαια σε ένα είδος τεχνητής χοληστερόλης. Τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο της «κακής» LDL χοληστερόλης και αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Επιπλέον, αυτά τα τεχνητά λίπη απορροφούνται από τον οργανισμό πολύ πιο εύκολα από τα Ωμέγα 3. Ως εκ τούτου, τα trans λιπαρά οξέα δεν είναι μόνο επιζήμια για την υγεία μας, αλλά μπλοκάρουν και την απορρόφηση των υγιών λιπών.

Για να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Αυτά αναφέρονται στον κατάλογο συστατικών ως «υδρογονωμένα» ή «μερικώς υδρογονωμένα» φυτικά έλαια. Όσο είναι δυνατό, χρησιμοποιήστε προϊόντα που δεν έχουν υδρογονωμένα έλαια. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν κάποια λιπαρά τρόφιμα που βελτιώνουν την υγεία σας!

Τρώτε Ξηρούς Καρπούς

Πρόσφατα, η διατροφική φήμη των ξηρών καρπών (τα οποία έχουν πολλά λιπαρά) έχει αλλάξει.

Η τελευταία έρευνα στο Harvard School of Public Health έδειξε ότι σε γυναίκες που κατανάλωναν μισή μερίδα φυστικοβούτυρο ή μια πλήρη μερίδα ξηρών καρπών, πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, ήταν κατά 30% μειωμένος ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2.

Άλλα είδη καρπών με κέλυφος, συμπεριλαμβανομένων των αμύγδαλων, των καρυδιών και των καρυδιών πεκάν, έχουν θετικό αποτέλεσμα, στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL (τα καρύδια αποτελούν επίσης μια πηγή Ωμέγα 3).

Αλλά να μην ξεχνάμε ότι οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες.

Τρώτε ψάρι

Πρόσφατα τα ψάρια των παγωμένων νερών όπως: τόνος, σολομός, πέστροφα, ριγωτές πέρκες, σαρδέλες και ρέγγες έχουν γίνει πολύ δημοφιλή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα Ωμέγα 3. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αυτά τα ψάρια 2 φορές την εβδομάδα, υποφέρουν λιγότερο από καρδιοπάθειες και καρκίνο και έχουν βελτιωμένη πνευματική δραστηριότητα και διάθεση.

Το καλό λάδι

Η έννοια της χρησιμότητας του λαδιού δεν έχει αλλάξει και είναι πολύ απλή. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και κραμβέλαιο. Το ελαιόλαδο περιέχει πολλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και πολυφαινόλων, που είναι αντιοξειδωτικά και μειώνουν τον κίνδυνο βλάβης του αγγειακού συστήματος από τις ελεύθερες ρίζες.

Το κραμβέλαιο περιέχει πολλά μονοακόρεστα λίπη με τη μορφή ελαϊκού οξέος. Επίσης, μειώνει τη χοληστερίνη, ιδιαίτερα την «κακή» LDL χοληστερόλη και δεν επηρεάζει την «καλή» χοληστερόλη HDL. Στο κραμβέλαιο επίσης υπάρχει πολύ από τα δύο βασικά πολυακόρεστα οξέα, τα οποία δεν παράγονται από το σώμα μας – το Α λινολενικό οξύ και το λινολενικό οξύ.

Το Α-λινολενικό οξύ μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μπορεί επίσης να μειώσει τη συσσώρευση της πλάκας και να αυξήσει το χρόνο πήξης του αίματος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τα άτομα με κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τι έλαια να αποφεύγω;

Αποφύγετε τα έλαια που έχουν πολλά λιπαρά Ωμέγα 6, για παράδειγμα, συνηθισμένο φυτικό λάδι, από καλαμπόκι, ηλίανθο, κνήκο και λάδι από βαμβακόσπορο.

Αλοιφές

Θυμηθείτε, η παραδοσιακή μαργαρίνη είναι ένας εφιάλτης με τα τρανς λιπαρά. Ελέγξτε τις ετικέτες για τη σύνθεση και αποφύγετε τα κολλώδη προϊόντα, η σύσταση των οποίων είναι «υδρογονωμένα» ή «μερικώς υδρογονωμένα» έλαια.

Δύο τύποι φυτικών ελαίων που διαφέρουν από όλα τα άλλα

Ένα σημαντικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής – το ελαιόλαδο – έχει θετική επίδραση στα λιπίδια του αίματος και μπορεί ακόμη και να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, σχεδόν το 60% των εγκεφαλικών επεισοδίων και το 50% των καρδιακών παθήσεων συνδέονται με την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση θεωρείται ότι προκαλεί 7,1 εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως κάθε χρόνο. Μια πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση του ελαιόλαδου είναι αντιστρόφως ανάλογη με την συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση. Το βασικό συμπέρασμα: η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ελαιολάδου συνδέονται με την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σησαμέλαιο – το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο από τους κινέζους άνω των 100 ετών. Είναι δημοφιλή λόγω της άριστης γεύσης καρυδιού που έχει και για τις σημαντικές θεραπευτικές του ιδιότητες. Η Κινεζική ιατρική θεωρεί το σουσάμι οικοδόμο του αίματος, τονωτικό για τα νεφρά και το συκώτι, και προστάτη – ρυθμιστή της λειτουργίας του γαστρικού σωλήνα. Περιέχει πολλά οξέα από γραφίτη – ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προλάβει τον καρκίνο.

Για τη βελτίωση της υγείας και της διατροφής σας, προσθέστε το ελαιόλαδο στα τρόφιμα και στις σαλάτες, πασπαλίστε με σουσάμι τα τρόφιμα η ψεκάστε με σησαμέλαιο. Συνιστάται ακόμη να χρησιμοποιήσετε το λάδι από καρύδια, λιναρόσπορο και επίσης το σογιέλαιο.

Ζήστε πολλά χρόνια, με υγεία και ευτυχία.