Μεταβολισμός – η διαδικασία με την οποία ο οργανισμός παράγει και καταναλώνει ενέργεια ή θερμίδες, για όλα τα είδη των δραστηριοτήτων, που κυμαίνονται από την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα χωρίς έντονη δραστηριότητα μέχρι ένα αγώνα μαραθώνιου.
Καθένας από εμάς έχει αυτό που ονομάζεται «Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός» (ΒΜR), δηλαδή βασικό μεταβολισμό. Ένας καλός ορισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι: “Η ενέργεια που δαπανάται από ένα άτομο σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης το πρωί μετά από τον ύπνο με άδειο στομάχι.”
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο ΒΜR είναι το 60-70% του αριθμού των θερμίδων που δαπανώνται ανά ημέρα, το οποίο είναι πολύ καλό. Όλες αυτές είναι θερμίδες που καταναλώνονται με την αναπνοή, την πέψη, την κυκλοφορία, την ανοσολογική απόκριση και επιδιόρθωση των ιστών.
Σε 10 χρόνια ο μέσος άνδρας και η μέση γυναίκα, ηλικίας 20 έως 50 ετών χάνουν 2 – 3 κιλά μυς και προσθέτουν 3 φορές περισσότερο λίπος. Επειδή ο μεταβολισμός επιβραδύνεται συνήθως με την ηλικία, θα πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, διαφορετικά θα συσσωρεύσετε λίπος, και θα αυξηθεί το βάρος σας.
Γιατί το φαγητό δεν είναι εχθρός
Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι απλό: Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι πηγαίνουν στα άκρα και βλέπουν το φαί ως εχθρό. Μόνο ένα διεστραμμένο μυαλό θα μπορούσε να σκεφτεί ότι δημιουργώντας πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, αυτό θα οδηγούσε στη μείωση του βάρους. Στην πραγματικότητα, για την καύση θερμίδων χρειάζονται θερμίδες.
Πώς λειτουργεί το σώμα μας
Όταν δεν καταναλώνουμε αρκετές θερμίδες για τις καθημερινές λειτουργίες του σώματός μας, τότε το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση πανικού, λόγω της έλλειψης επαρκούς τροφής. Αντιδρά επιβραδύνοντας το μεταβολισμό και μειώνοντας την αφομοίωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής, αντί να χρησιμοποιεί αυτή την τροφή για παραγωγή ενέργειας. Όταν τρώτε τακτικά, ο μεταβολισμός σας και η κατανάλωση θερμίδων επιταχύνονται, αντί να συσσωρεύονται για μελλοντική πείνα.
Πώς να βελτιστοποιήσετε το μεταβολισμό σας
- Τρώτε πρωινό. Το πρωί ξυπνάτε μετά από μια μακρά διακοπή της κατανάλωσης τροφής. Η παράλειψη του πρωινού σημαίνει ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται – δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας! Το πρωί το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη, θρεπτικά συστατικά και νερό. Αποφύγετε τη ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες.
- Φάτε σύμφωνα με τις δραστηριότητές σας. Εάν η περισσότερη από την σωματική σας δραστηριότητα είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώτε περισσότερο το πρωί και το μεσημέρι, για να έχετε αρκετή ενέργεια για όλη την μέρα.
- Τρώτε συχνά σνακ. (Δηλαδή, να τρώτε όταν πεινάτε). Τα Φρούτα και τα λαχανικά μεταξύ των γευμάτων δεν θα σας επιτρέψουν να νιώσετε το αίσθημα της πείνας. Όσο πιο πεινασμένοι είστε, τόσο λιγότερο είστε σε θέση να ελέγξετε τι και πόσο τρώτε.
- Απορρίψτε το απλούς υδατάνθρακες. Αυτό θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε το ενεργειακό ισοζύγιο προς την κατανάλωση ενέργειας, και όχι στη συσσώρευση της.
- Γυμναστείτε. Ακόμα κι αν αντιστέκεται το μυαλό σας, το σώμα σας αγαπά τη σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, η άσκηση επιταχύνει το μεταβολισμό για αρκετές ώρες αφότου έχετε τελειώσει τη γυμναστική σας.
- Γυμνάστε τους μυς σας. Η μυϊκή μάζα καίει 5 φορές περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
- Μην ξεχάστε την καρδιά. Συνιστάται 20-30 λεπτά της άσκησης για το καρδιαγγειακό σύστημα 5 φορές την εβδομάδα.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο της διατροφής σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε ειλικρινής με τον εαυτό σας ως προς το τι τρώτε.
- Πίνετε νερό. Το νερό είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό. Ο μεταβολισμός γίνεται σε υγρό περιβάλλον, άρα για να λειτουργεί σωστά χρειάζεστε νερό.
- Πίνετε πράσινο τσάι πριν από το γεύμα. Το πράσινο τσάι πριν από ένα γεύμα βοηθά στην επιτάχυνση της επεξεργασίας των τροφίμων. Ορισμένες ποικιλίες του πράσινου τσαγιού καίνε μέχρι και 80 θερμίδες ανά μερίδα.
- Βασιστείτε στην μείωση του βάρους των 0,5 έως 1 kg την εβδομάδα. Είναι αδύνατο σε μία ημέρα να διορθώσετε χρόνια αδράνειας και κακής διατροφής. Αν χάσετε βάρος κατά 0,5-1 kg την εβδομάδα, θα είναι πιο πιθανόν να διατηρήσετε σταθερά το νέο βάρος.
10 τρόποι για να επηρεάσετε θετικά το μεταβολισμό σας
- Κάνετε 30-45 λεπτά. ασκήσεις για ενίσχυση της καρδιάς το πρωί μετά τον ύπνο
- Τρώτε πρωινό σε 45 λεπτά αφότου ξυπνήσετε
- Τρώτε κάθε 4-6 ώρες
- Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα (σόγια, tofu, ασπράδι αυγού, τυριά, άπαχο κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια, μπιζέλια)
- Ενισχύστε το μυϊκό τόνο – γυμναστική με αντίσταση (βάρη) – θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 3 μήνες για να πάρετε τα πρώτα αποτελέσματα
- Αποφεύγετε το κάπνισμα, το αλκοόλ, και τη νηστεία
- Καταναλώνετε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα
- Καταναλώνετε τροφές με υψηλή διατροφική αξία – 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
- Καταναλώνετε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μήλα, σπαράγγια, μούρα, μπρόκολο, λάχανο, σέλινο, κουνουπίδι, τσίλι, σκόρδο, γκρέιπφρουτ, λεμόνι, μάνγκο, κρεμμύδια, πορτοκάλια, παπάγια, ανανά, το σπανάκι, κολοκύθι κλπ)
- 8 ώρες υγιή ύπνο (σε απόλυτο σκοτάδι)